朝の目覚めに、仕事の合間に、ほっとひと息つきたいときに ──
コーヒーは、私たちの暮らしに欠かせない存在です。
でもふと、『これって飲みすぎかな？』と気になったことはありませんか？
健康にいいという話もあれば、カフェインの摂りすぎが心配という声も。
実際のところ、コーヒーは1日何杯までが“ちょうどいい”のでしょうか？
この記事では、カフェインの摂取量や健康効果、飲みすぎのリスクまで、コーヒーと健康のリアルな関係を、やさしく・正確に解説していきます。
コーヒーは健康にいい？悪い？ ── まずは“前提”を整理しよう
カフェイン＝悪者ではない
コーヒーの健康効果を語るとき、まず登場するのが『カフェイン』。
覚醒作用や集中力アップなどのメリットがある一方で、『飲みすぎると眠れない』『胃に負担がかかる』といった不安もあります。
でも実は、カフェイン自体は“適量なら”健康に良い影響を与える成分。
問題は『どれくらい摂るか』なのです。
ポリフェノールや香り成分も“健康の味方”
コーヒーには、カフェイン以外にもクロロゲン酸（ポリフェノールの一種）や、リラックス効果があるとされる香り成分など、体にうれしい成分がたくさん含まれています。
つまり、コーヒーは『飲み方次第で、健康をサポートしてくれる飲み物』なのです。
1日何杯までが“適量”？ ── 科学的な目安をチェック
健康な成人は『1日3〜5杯』が目安
欧州食品安全機関（EFSA）によると、健康な成人におけるカフェイン摂取の上限は1日400mgとされています。
これは、一般的なコーヒーで約3〜5杯分に相当します。
- ドリップコーヒー1杯（150ml）＝約80〜100mgのカフェイン
- インスタントコーヒー1杯＝約60〜80mg
つまり、1日3〜4杯程度なら、健康上ほとんど問題ないということになります。
妊娠中・授乳中は『1日200mgまで』が推奨
妊娠中や授乳中の方は、胎児や乳児への影響を避けるため、カフェイン摂取量を控える必要があります。
EFSAでは、1日200mg（コーヒー約2杯）までが目安とされています。
また、カフェインは胎盤を通過するため、妊娠初期は特に注意が必要です。
飲みすぎるとどうなる？ ── リスクと注意点を知っておこう
カフェイン過剰摂取による症状
カフェインを摂りすぎると、以下のような症状が出ることがあります。
特に空腹時のコーヒーは胃に負担をかけやすいため、食後に飲むのがベターです。
- 不眠・寝つきの悪化
- 胃の不快感・胃痛
- 動悸・イライラ・不安感
- 利尿作用による脱水傾向
- 鉄分吸収の阻害（貧血リスク）
夜のコーヒーは“眠りの質”に影響することも
カフェインの覚醒作用は、摂取後4〜6時間ほど続くとされています。
そのため、就寝前3〜4時間以内のコーヒーは避けた方が無難です。
『夜でも眠れるから大丈夫』という人もいますが、“眠りの深さ”が下がっている可能性もあるため、注意が必要です。
健康効果もたくさん！ ── コーヒーがもたらす“いいこと”
ポリフェノールによる抗酸化作用
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、活性酸素を抑える抗酸化作用があるとされ、老化予防や生活習慣病のリスク低減に役立つ可能性があります。
実際、日本人のポリフェノール摂取源として、コーヒーはトップクラスに位置づけられています。
集中力アップ・気分のリセットにも
カフェインには、集中力を高めたり、気分をリフレッシュする働きがあります。
脳内のアデノシンという“眠気の原因”をブロックすることで、一時的に覚醒状態を作り出し、注意力や反応速度を向上させるのです。
仕事前や勉強前、気分を切り替えたいときなど、“ここぞ”のタイミングでうまく使えば、日常生活のパフォーマンス向上にもつながります。
飲みすぎが心配なときは ── “上手に付き合う工夫”も紹介
カフェインレスコーヒーの活用
夜や妊娠中など、カフェインを避けたいときは、デカフェ（カフェインレス）コーヒーの活用がおすすめです。
最近では、味のクオリティも高く、『普通のコーヒーと変わらない』と感じる人も増えています。
『午後以降はデカフェに切り替える』などのルールを決めれば、安心してコーヒー習慣を続けることができます。
飲むタイミングを“食後メイン”に切り替える
胃の負担や鉄分吸収への影響を避けるには、空腹時を避けて“食後”に飲むのがベター。
また、朝イチは白湯→朝食→コーヒーという順番にすることで、身体への優しさもアップします。
COFFEE ナビ
コーヒーは“飲み方次第”で味方になる。
コーヒーは、カフェインやポリフェノールなどの働きによって、体にさまざまな影響を与える飲み物です。
1日3〜5杯までなら、健康な成人にとって問題はほとんどなく、むしろメリットが多いというのが現在の科学的見解。
ただし、体質やライフステージに合わせて飲み方を調整することが大切です。
不安なときは無理せず、デカフェや飲む時間を工夫しながら、“心地よく楽しめる距離感”でコーヒーと付き合っていくのが、いちばん健やかかもしれません。